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练背没有感觉,那是训练动作没找对!让直臂下压激活你的背阔肌

  有很多的健友,在进行背部的力量训练时,感觉背部肌肉的充血感觉很差,有一部分原因是因为自己的动作要领,掌握不好造成目标肌肉的刺激度减弱,这点还说的过去,至少自己的训练动作找对了,但是对于一开始训练就没有找对动作的小伙伴们来说,更是一个最大的锻炼遗憾。如何让你的背肌有充血的感觉,那就进行直臂下压的动作锻炼,它会激活你的背阔肌,让它在锻炼中,尽情受到肌肉的收缩刺激。

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  大家都知道,我们全身的肌肉有许多种,其中背部肌肉是人体中最大的一块肌群,其中背阔肌占得体积最大。直臂下压主要针对背阔肌上中部的肌肉刺激,在锻炼过程中,还有三角肌后束、肱三头肌、冈下肌、小圆肌以及大圆肌的参与,运动刺激范围很是广泛,它能帮助健身小白们很快的找到背部肌肉被刺激的感觉。

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  在进行动作锻炼之前,建议小伙伴们进行动态的拉伸热身环节,这样对于肩关节向后外展的幅度增大,背部肌肉受到的挤压感增强,肩关节和胸椎的活动范围变得更加灵活,双肘向后拉动的幅度变大,使背部的发力更加强烈,下面就让我们来做标准的直臂下压。

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  标准直臂下压的动作示范:身体面向拉力器站立,双脚之间的距离与肩部同宽,双手宽握住拉力器的外侧把柄,让自己肩外展的幅度变大,双腿膝盖稍微弯曲,保持胸部的挺直和腹部核心肌群的收紧,双手握住拉力器向下按压,使背阔肌有很强的向内收缩感,当下压到小腹的位置时,保持动作2秒,然后在背阔肌的发力控制下,慢慢使拉力器还原,再次进行动作训练。

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  整个锻炼过程中,改变了双肘的方向,原来手肘窝向内,在背阔肌发力的情况下,身体就像把拉力器的横杠折弯,导致手肘向身体的前方发生转动,这样使背阔肌的夹紧感更强,受刺激的程度更大,收紧核心肌群,保持背部肌肉的的挺直,当拉力器被回到起点的时候,要最大限度的使背阔肌被完全送出,使它的肌肉收缩和拉伸的范围变大,锻炼效果更加突出。

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  人站在拉力器面前,距离要在5厘米处,身体向前倾斜30度-40度左右,呼气的时候将横杠向下拉动,当横杠回到起点的时候吸气,要保持好自己的呼吸,使动作完整顺利的做完。

  直臂下压是一个经常在高负重训练后之前或者之尾的辅助动作,因此在重量的要求上,不是非常严格,建议训练强度做4组,每组做15次就可以了,这个训练强度对于新手来说,略微有点大,新手们可以降低自己的组数和次数,保证在做3组,每组做10次就能达到最佳的训练效果,组间休息在40秒左右。

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  所以我们在选择训练动作的时候,要慎重。这样才能有针对性的开展我们的训练,效果也会突出的。

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